Cara Membantu Mencegah Penyakit Jantung - Di Usia tetap

Anda tidak pernah terlalu muda - atau terlalu tua - untuk menjaga hati Anda. Mencegah penyakit jantung (dan semua penyakit kardiovaskular) berarti membuat pilihan cerdas sekarang yang akan melunasi sisa hidup Anda. Kurang olahraga, pola makan yang buruk dan kebiasaan tidak sehat lainnya bisa membawa korban selama bertahun-tahun. Siapapun pada usia berapapun bisa mendapatkan keuntungan dari langkah sederhana untuk menjaga kesehatan jantung mereka selama setiap dekade kehidupan. Begini caranya: Yang Dapat Anda Lakukan untuk Mencegah Penyakit Jantung

Semua Kelompok Umur Tidak masalah berapapun umur Anda, semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari diet sehat dan aktivitas fisik yang adekuat.   Pilihlah rencana makan sehat. Makanan yang Anda makan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pilih makanan rendah lemak jenuh, lemak trans, dan sodium. Sebagai bagian dari makanan sehat, makanlah banyak buah dan sayuran, biji-bijian kaya serat, ikan (sebaiknya ikan berminyak - setidaknya dua kali per minggu), kacang-kacangan, kacang polong dan biji-bijian dan cobalah makan beberapa makanan tanpa daging. Pilih produk susu rendah lemak dan unggas (tanpa kulit). Batasi minuman manis dan daging merah. Jika Anda memilih untuk makan daging, pilihlah potongan yang paling ramping.   Jadilah aktif secara fisik. Anda dapat perlahan-lahan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas minimal 2 ½ jam (150 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang (misalnya, jalan cepat) setiap minggu atau 1 jam dan 15 menit (75 menit) aktivitas fisik aerobik intensitas kuat (misalnya jogging, Lari) atau kombinasi keduanya setiap minggu. Pelajari Panduan Asosiasi Jantung Amerika untuk Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa dan Anak-anak. Selain itu, pada 2 atau lebih hari dalam seminggu Anda memerlukan aktivitas penguatan otot yang bekerja pada semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, bahu dada, dan lengan). Anak-anak harus melakukan aktivitas minimal 60 menit setiap hari.   Tidak pernah terlalu dini atau terlambat mempelajari tanda peringatan serangan jantung dan stroke. Tidak semua orang mengalami rasa mati tiba-tiba dengan stroke atau sakit dada parah dengan serangan jantung. Dan gejala serangan jantung pada wanita bisa berbeda dibanding pria. Strategi untuk mencegah penyakit jantung Anda bisa mencegah penyakit jantung dengan mengikuti gaya hidup sehat jantung. Berikut adalah strategi untuk membantu Anda melindungi hati Anda. Oleh Staf Klinik Mayo Penyakit jantung bisa menjadi penyebab utama kematian, tapi itu tidak berarti Anda harus menerimanya sebagai takdir Anda. Meskipun Anda kurang memiliki kekuatan untuk mengubah beberapa faktor risiko - seperti riwayat keluarga, jenis kelamin atau usia - ada beberapa langkah pencegahan penyakit jantung utama yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko Anda. Anda bisa terhindar dari masalah jantung di masa depan dengan menerapkan gaya hidup sehat saat ini. Berikut adalah tujuh tips pencegahan penyakit jantung untuk Anda mulai. 1. Jangan merokok atau menggunakan tembakau Merokok atau menggunakan tembakau dalam bentuk apapun adalah salah satu faktor risiko paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda, menyebabkan penyempitan arteri akibat penumpukan plak (aterosklerosis). Atherosclerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung. Karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan beberapa oksigen dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan tekanan darah dan detak jantung Anda dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memasok cukup oksigen. Wanita yang merokok dan minum pil KB berisiko lebih besar terkena serangan jantung atau stroke daripada mereka yang tidak merokok atau minum pil KB, karena keduanya dapat meningkatkan risiko penggumpalan darah. Ketika sampai pada pencegahan penyakit jantung, tidak ada jumlah merokok yang aman. Tapi, semakin Anda merokok, semakin besar risikonya. Rokok tanpa asap, rokok rendah tar dan rendah nikotin, dan asap rokok juga bisa berisiko. Bahkan yang disebut merokok sosial - merokok hanya saat berada di bar atau restoran dengan teman - bisa berbahaya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, bagaimanapun, adalah bahwa risiko penyakit jantung Anda mulai berkurang segera setelah berhenti merokok. Risiko penyakit jantung koroner Anda secara signifikan mengurangi satu tahun setelah berhenti merokok. Risiko penyakit jantung koroner turun hampir mendekati usia di 15 tahun. Dan tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai penghargaan segera setelah Anda berhenti. 2. Olahraga selama sekitar 30 menit pada hampir setiap hari dalam seminggu Mendapatkan rutin berolahraga sehari-hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dan saat Anda menggabungkan aktivitas fisik dengan tindakan gaya hidup lainnya, seperti menjaga berat badan yang sehat, hasilnya lebih besar. Aktivitas fisik dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dan mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang dapat membuat tekanan pada jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Secara umum, Anda harus melakukan olahraga ringan, seperti berjalan dengan kecepatan tinggi, selama sekitar 30 menit pada hampir setiap hari dalam seminggu. Itu bisa membantu Anda mencapai rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan 150 menit seminggu dengan aktivitas aerobik moderat, 75 menit seminggu dengan aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi aktivitas moderat dan kuat. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan, usahakan 300 menit aktivitas aerobik moderat atau 150 menit aktivitas aerobik yang kuat setiap minggu. Selain itu, bertujuan untuk melakukan latihan latihan kekuatan dua atau lebih hari dalam seminggu. Namun, latihan olahraga yang lebih singkat daripada rekomendasi ini dapat memberikan manfaat pada jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman tersebut, jangan menyerah. Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama jika Anda memecah waktu latihan menjadi tiga sesi 10 menit setiap hari dalam seminggu. Dan ingatlah bahwa aktivitas seperti berkebun, rumah tangga, naik tangga dan berjalan-jalanlah semua halangan menuju jumlah total Anda. Anda tidak harus berolahraga dengan keras untuk mencapai keuntungan, tapi Anda bisa melihat manfaat lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi latihan Anda. 3. Makan makanan sehat jantung Mengonsumsi makanan sehat bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Dua contoh rencana makanan sehat jantung mencakup rencana makan Diet Bergizi untuk Berhenti Hipertensi (DASH) dan diet Mediterania. Diet yang kaya buah, sayuran dan biji-bijian dapat membantu melindungi jantung Anda. Bertujuan untuk makan kacang, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, daging tanpa lemak, dan ikan sebagai bagian dari makanan sehat. Hindari terlalu banyak garam dan gula dalam makanan Anda. Membatasi lemak tertentu yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak - jenuh, polyunsaturated, monounsaturated dan trans fat - usahakan membatasi atau menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Usahakan menjaga lemak jenuh hingga 5 atau 6 persen dari kalori harian Anda. Dan cobalah untuk menjaga lemak trans dari makanan Anda sama sekali. Sumber utama lemak jenuh meliputi: daging merah Produk susu berlemak penuh Kelapa dan minyak sawit Sumber lemak trans meliputi: Makanan cepat goreng Produk roti Makanan ringan kemasan Margarin Kerupuk, keripik dan kue kering Jika label nutrisi memiliki istilah "sebagian terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi," itu berarti produk mengandung lemak trans. Tapi Anda tidak perlu memotong semua lemak dari makanan Anda. Lemak sehat dari sumber nabati - seperti alpukat, kacang-kacangan, zaitun dan minyak zaitun - membantu jantung Anda dengan menurunkan