Cara Membantu Mencegah Penyakit Jantung - Di Usia tetap

Anda tidak pernah terlalu muda - atau terlalu tua - untuk menjaga hati Anda. Mencegah penyakit jantung (dan semua penyakit kardiovaskular) berarti membuat pilihan cerdas sekarang yang akan melunasi sisa hidup Anda. Kurang olahraga, pola makan yang buruk dan kebiasaan tidak sehat lainnya bisa membawa korban selama bertahun-tahun. Siapapun pada usia berapapun bisa mendapatkan keuntungan dari langkah sederhana untuk menjaga kesehatan jantung mereka selama setiap dekade kehidupan. Begini caranya: Yang Dapat Anda Lakukan untuk Mencegah Penyakit Jantung

Semua Kelompok Umur Tidak masalah berapapun umur Anda, semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari diet sehat dan aktivitas fisik yang adekuat.   Pilihlah rencana makan sehat. Makanan yang Anda makan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pilih makanan rendah lemak jenuh, lemak trans, dan sodium. Sebagai bagian dari makanan sehat, makanlah banyak buah dan sayuran, biji-bijian kaya serat, ikan (sebaiknya ikan berminyak - setidaknya dua kali per minggu), kacang-kacangan, kacang polong dan biji-bijian dan cobalah makan beberapa makanan tanpa daging. Pilih produk susu rendah lemak dan unggas (tanpa kulit). Batasi minuman manis dan daging merah. Jika Anda memilih untuk makan daging, pilihlah potongan yang paling ramping.   Jadilah aktif secara fisik. Anda dapat perlahan-lahan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas minimal 2 ½ jam (150 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang (misalnya, jalan cepat) setiap minggu atau 1 jam dan 15 menit (75 menit) aktivitas fisik aerobik intensitas kuat (misalnya jogging, Lari) atau kombinasi keduanya setiap minggu. Pelajari Panduan Asosiasi Jantung Amerika untuk Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa dan Anak-anak. Selain itu, pada 2 atau lebih hari dalam seminggu Anda memerlukan aktivitas penguatan otot yang bekerja pada semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, bahu dada, dan lengan). Anak-anak harus melakukan aktivitas minimal 60 menit setiap hari.   Tidak pernah terlalu dini atau terlambat mempelajari tanda peringatan serangan jantung dan stroke. Tidak semua orang mengalami rasa mati tiba-tiba dengan stroke atau sakit dada parah dengan serangan jantung. Dan gejala serangan jantung pada wanita bisa berbeda dibanding pria. Strategi untuk mencegah penyakit jantung Anda bisa mencegah penyakit jantung dengan mengikuti gaya hidup sehat jantung. Berikut adalah strategi untuk membantu Anda melindungi hati Anda. Oleh Staf Klinik Mayo Penyakit jantung bisa menjadi penyebab utama kematian, tapi itu tidak berarti Anda harus menerimanya sebagai takdir Anda. Meskipun Anda kurang memiliki kekuatan untuk mengubah beberapa faktor risiko - seperti riwayat keluarga, jenis kelamin atau usia - ada beberapa langkah pencegahan penyakit jantung utama yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko Anda. Anda bisa terhindar dari masalah jantung di masa depan dengan menerapkan gaya hidup sehat saat ini. Berikut adalah tujuh tips pencegahan penyakit jantung untuk Anda mulai. 1. Jangan merokok atau menggunakan tembakau Merokok atau menggunakan tembakau dalam bentuk apapun adalah salah satu faktor risiko paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda, menyebabkan penyempitan arteri akibat penumpukan plak (aterosklerosis). Atherosclerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung. Karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan beberapa oksigen dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan tekanan darah dan detak jantung Anda dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memasok cukup oksigen. Wanita yang merokok dan minum pil KB berisiko lebih besar terkena serangan jantung atau stroke daripada mereka yang tidak merokok atau minum pil KB, karena keduanya dapat meningkatkan risiko penggumpalan darah. Ketika sampai pada pencegahan penyakit jantung, tidak ada jumlah merokok yang aman. Tapi, semakin Anda merokok, semakin besar risikonya. Rokok tanpa asap, rokok rendah tar dan rendah nikotin, dan asap rokok juga bisa berisiko. Bahkan yang disebut merokok sosial - merokok hanya saat berada di bar atau restoran dengan teman - bisa berbahaya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, bagaimanapun, adalah bahwa risiko penyakit jantung Anda mulai berkurang segera setelah berhenti merokok. Risiko penyakit jantung koroner Anda secara signifikan mengurangi satu tahun setelah berhenti merokok. Risiko penyakit jantung koroner turun hampir mendekati usia di 15 tahun. Dan tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai penghargaan segera setelah Anda berhenti. 2. Olahraga selama sekitar 30 menit pada hampir setiap hari dalam seminggu Mendapatkan rutin berolahraga sehari-hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dan saat Anda menggabungkan aktivitas fisik dengan tindakan gaya hidup lainnya, seperti menjaga berat badan yang sehat, hasilnya lebih besar. Aktivitas fisik dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dan mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang dapat membuat tekanan pada jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Secara umum, Anda harus melakukan olahraga ringan, seperti berjalan dengan kecepatan tinggi, selama sekitar 30 menit pada hampir setiap hari dalam seminggu. Itu bisa membantu Anda mencapai rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan 150 menit seminggu dengan aktivitas aerobik moderat, 75 menit seminggu dengan aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi aktivitas moderat dan kuat. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan, usahakan 300 menit aktivitas aerobik moderat atau 150 menit aktivitas aerobik yang kuat setiap minggu. Selain itu, bertujuan untuk melakukan latihan latihan kekuatan dua atau lebih hari dalam seminggu. Namun, latihan olahraga yang lebih singkat daripada rekomendasi ini dapat memberikan manfaat pada jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman tersebut, jangan menyerah. Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama jika Anda memecah waktu latihan menjadi tiga sesi 10 menit setiap hari dalam seminggu. Dan ingatlah bahwa aktivitas seperti berkebun, rumah tangga, naik tangga dan berjalan-jalanlah semua halangan menuju jumlah total Anda. Anda tidak harus berolahraga dengan keras untuk mencapai keuntungan, tapi Anda bisa melihat manfaat lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi latihan Anda. 3. Makan makanan sehat jantung Mengonsumsi makanan sehat bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Dua contoh rencana makanan sehat jantung mencakup rencana makan Diet Bergizi untuk Berhenti Hipertensi (DASH) dan diet Mediterania. Diet yang kaya buah, sayuran dan biji-bijian dapat membantu melindungi jantung Anda. Bertujuan untuk makan kacang, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, daging tanpa lemak, dan ikan sebagai bagian dari makanan sehat. Hindari terlalu banyak garam dan gula dalam makanan Anda. Membatasi lemak tertentu yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak - jenuh, polyunsaturated, monounsaturated dan trans fat - usahakan membatasi atau menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Usahakan menjaga lemak jenuh hingga 5 atau 6 persen dari kalori harian Anda. Dan cobalah untuk menjaga lemak trans dari makanan Anda sama sekali. Sumber utama lemak jenuh meliputi: daging merah Produk susu berlemak penuh Kelapa dan minyak sawit Sumber lemak trans meliputi: Makanan cepat goreng Produk roti Makanan ringan kemasan Margarin Kerupuk, keripik dan kue kering Jika label nutrisi memiliki istilah "sebagian terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi," itu berarti produk mengandung lemak trans. Tapi Anda tidak perlu memotong semua lemak dari makanan Anda. Lemak sehat dari sumber nabati - seperti alpukat, kacang-kacangan, zaitun dan minyak zaitun - membantu jantung Anda dengan menurunkan

Apa Cara Terbaik untuk Membangun Ketahanan?tubuh kita.

Dari bersepeda, berlari, sepak bola, berenang, latihan aerobik membutuhkan daya tahan sehingga atlet dapat terus berjalan tanpa kehilangan tenaga. Tapi mungkin tidak semudah berlari lebih lama, berenang lebih jauh, atau bersepeda seabad. Di sini, kita meletakkan beberapa cara tradisional untuk meningkatkan stamina seiring dengan cara sneakier untuk terus menguat, lebih lama. Dorong itu Real Good-The Need-to-Know Daya tahan memungkinkan orang untuk berolahraga dengan intensitas tertentu atau untuk waktu yang lama (halo, maraton!). Ada sejumlah faktor yang digabungkan untuk menciptakan "profil ketahanan" atlet, dan dua yang terpenting adalah VO2 max dan lactate threshold. VO2 max, atau tingkat maksimum di mana tubuh atlet dapat mengkonsumsi oksigen selama latihan, adalah ukuran kapasitas aerboik yang paling populer (walaupun tidak jelas apakah itu pasti yang paling akurat).

Meski kemampuan daya tahan sebagian besar merupakan masalah genetika, penyerapan oksigen maksimal bisa ditingkatkan dengan target latihan. Latihan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) telah ditunjukkan untuk melakukan trik ini, meningkatkan maks VO2 atlet. Bagian lain dari teka-teki daya tahan adalah ambang laktat atlet, atau tingkat pengaktifan di mana laktat menumpuk di otot. Untungnya, ada kemungkinan hampir semua atlet memperbaiki kedua tindakan ini. Untuk memperbaiki ambang batas laktat - dan karena itu kemampuan untuk berolahraga lebih keras untuk jangka waktu yang lebih lama - Ahli Greatist Noam Tamir mengatakan bahwa tempo runs dapat melakukan triknya. Atlet ketahanan sering memiliki proporsi yang lebih tinggi dari serat otot berkedut lambat, yang menghasilkan aktivitas steady state seperti berjalan dengan menggunakan oksigen secara efisien untuk menghasilkan lebih banyak energi. Berlari lama bisa melatih otot berkedut lambat untuk memberi bahan bakar latihan seperti itu dengan lebih efisien dan untuk melawan kelelahan dengan lebih efektif. Latihan lari jarak jauh yang terus-menerus juga dapat membantu mengubah otot berkedip cepat menjadi otot yang berkedut lambat, yang akan meningkatkan daya tahan tubuh. Stamina yang Tak Terabaikan - Rencana Aksi Anda Cobalah tips ini untuk membantu menumbuhkan daya tahan yang takik. Dengan beberapa panduan pelatihan dan gizi yang cerdas, Ironman benar-benar dapat dijangk

Beristirahat. Untuk pergi lama dan keras, atlet membutuhkan otot segar, kata Ahli Greatist John Mandrola: "Pergilah dengan susah payah; Pergi mudah pada hari mudah; Dan tidak pernah string keras hari bersama-sama tanpa istirahat yang cukup. "Merasa segar dapat membantu siapa pun pergi jarak. Makan dengan benar. Ketika harus berolahraga nutrisi, karbohidrat adalah kunci, karena tubuh menggunakan glikogen untuk bahan bakar saat keadaan semakin sulit. Begitu glikogen habis, tubuh beralih ke energi dari sumber lain, dan mulai membakar lemak. Untuk sesi cardio diperpanjang, konsumsi 30-60 gram karbohidrat setiap jamnya, tergantung berat badan. Studi juga menemukan campuran karbohidrat dan protein dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi kerusakan otot! . Konon, perlu diingat bahwa campuran terbaik karbohidrat, lemak dan protein sangat bervariasi di kalangan atlet, kata Mandrola. Percobaan, eksperimen, dan eksperimen lagi untuk menemukan kombinasi yang tepat untuk Anda. HIIT itu. Mungkin terdengar gila, tapi sering kurang benar-benar lebih. Latihan interval intensitas tinggi - latihan cepat latihan intens - dapat membantu meningkatkan daya tahan seiring dengan latihan tradisional. Butuh beberapa gagasan tentang cara mencampurnya? Jalankan beberapa anak tangga atau cobalah latihan lintasan dengan kecepatan tertentu. Ingatlah untuk mendapatkan banyak pemulihan setelah latihan ini-mereka sangat kuat! Tambahkan beberapa kekuatan. Jika menyangkut pelatihan ketahanan, variasi penting. Latihan ketahanan dapat memperkuat tulang, ligamen, tendon, dan otot kita - membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan membantu sprint terakhir sampai selesai. Campurkan latihan aerobik dengan kettlebells, dumbbell, dan latihan berat badan untuk membantu meningkatkan stamina tubuh Nyalakan lagu. Mungkinkah semudah memompa volume? Mendengarkan musik telah ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berjalan, jadi tidak ada salahnya berolahraga dengan beberapa nada. Hubungan pikiran-tubuh sangat kuat di antara atlit ketahanan, dan setiap pick-me-up dapat membantu saat keadaan menjadi sulit. Bekerja pada apa yang lemah. Orang sering menemukan relung kebugaran mereka dan menaatinya. Sebagai gantinya, Mandrola menyarankan orang untuk mencampuradukkannya untuk membangun ketahanan: Marathoner harus bekerja pada kecepatan, dan pendarat datar harus menginjak-injak bukit-bukit tersebut. Mendapatkan cara terbaik pribadi mengerjakan apa yang paling menantang.

Minum jus bit! Yup, itu sains. Satu studi menemukan bit kaya nitrat dapat membantu meningkatkan stamina hingga 16 persen dengan mengurangi asupan oksigen pada atlet (Masih belum jelas apakah makanan kaya nitrat lainnya menghasilkan efek yang serupa). Jadi, pertimbangkan untuk minum jus bit bersama dengan semangkuk pasta malam sebelum hari perlombaan. Kau tak pernah tahu. Ingatlah bahwa jus bit bisa tinggi gula, jadi gunakan secukupnya. Kereta cerdas. Prinsip adaptasi bertahap - yaitu, dengan perlahan dan mantap meningkatkan jarak tempuh dan kecepatan - adalah cara yang bagus untuk membangun daya tahan tubuh.

BERJALAN 7 cara untuk meningkatkan daya tahan dan daya tahan tubuh anda

IT'S NO WONDER orang mencari untuk meningkatkan daya tahan dan stamina mereka. Dengan rentetan lomba rintangan yang muncul di seluruh negeri dan di seluruh dunia mencakup sprint pendek dan jarak yang sangat jauh, kedua sifat ini adalah kunci. Masalahnya, "orang cenderung fokus pada aktivitas kardio seperti berlari atau bersepeda," kata Will Torres, pelatih pribadi yang berbasis di New York dan pendiri studio pelatihan pribadi, Willspace. Tapi itu hanya sebagian kecil dari persamaan bangunan ketahanan. "Anda juga perlu meningkatkan kekuatan Anda," catat Torres. Saat Anda membangun otot kaki Anda, Torres menjelaskan, Anda akan lebih mampu mendorong diri Anda lebih jauh dalam setiap langkah yang Anda ambil saat berlari. "Otot tambahan juga membantu menyerap dampak yang jika tidak akan memberi tekanan pada sendi Anda," tambahnya. Jika Anda ingin mengikuti Mudder yang Tangguh, Spartan Race, atau lomba ketahanan lainnya, lihatlah melalui taktik mencuri Torres. Anda mungkin tidak melakukan tujuh teknik pelatihan ini-tapi begitu Anda melakukannya, Anda akan secara signifikan meningkatkan daya tahan dan stamina Anda.  

BERJALAN Rutinitas 6 minggu berjalan 6 menit Mencapai salah satu tolok ukur terbesar dalam kebugaran.

1. Kombinasikan kekuatan hari dengan hari kardio. Ini adalah persamaan sederhana: semakin banyak otot yang bisa Anda jalani, semakin banyak hal yang akan menantang jantung dan sistem kardiovaskular Anda. Alih-alih membangun latihan kardio saja (perangkap yang akan mencegah Anda membangun ketahanan) pastikan untuk menenun kekuatan hari ke dalam latihan Anda. "Kebanyakan orang memesan satu hari kekuatan dan hari lain untuk kardio. Coba gabungkan keduanya, "kata Torres. "Gunakan bench press, segera diikuti oleh pull-up, lalu berlari sejauh satu mil secepatnya ... dan ulangi." Contoh bagus lainnya: Lompat tali sebentar, diikuti jongkok, press overhead, dan akhirnya duduk. Ulangi. 2. Kurangi jumlah istirahat di antara set. Pria biasanya memberi diri mereka antara 30 dan 90 detik waktu pemulihan di antara set, tapi jika tujuan Anda adalah daya tahan yang lebih besar, bersiaplah untuk mengorbankan waktu istirahat. "Pada akhir set Anda, otot Anda harus terbakar - Anda harus terengah-engah dan berkeringat," kata Torres. "Istirahat saja jika Anda secara fisik tidak dapat melanjutkannya." Torres menyarankan untuk memilih serangkaian gerakan seperti 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up, 10 sit-up. Lakukan tiga putaran seri kembali ke belakang, ambil sedikit istirahat semaksimal mungkin. 3. Lakukan pengangkatan dengan cepat dan intensitas tinggi. "Bila Anda menggunakan bobot pada kecepatan yang sangat cepat, itu tidak hanya akan meningkatkan kekuatan Anda, tapi juga meneruskan untuk meningkatkan aktivitas daya tahan Anda," kata Torres. "Ini salah satu cara terbaik untuk menyalakan metabolisme Anda. Ketika orang melakukan latihan ketahanan hanya dengan jumlah yang berlebihan, mereka benar-benar memperlambat metabolisme mereka karena ia mulai makan di jaringan otot Anda. "   INJURIES AND RECOVERY 9 cara terbaik untuk menyingkirkan kram otot Cara mencegah, mengobati, dan menyembuhkan frustrasi umum. 4. Pilih gerakan senyawa selama isolasi. Pergerakan majemuk yang memerlukan penggunaan lebih dari satu squat mirip sendi, langkah-up, push-up dan pull-up - akan meningkatkan daya tahan Anda lebih dari sekadar latihan dalam isolasi. "Latihan terisolasi seperti ikal bisep dan lift kaki tidak akan merangsang Anda cukup untuk meningkatkan stamina Anda," katanya. 5. Ingat: Rutin adalah musuh. Mengaktifkan latihan Anda sangat penting untuk membangun ketahanan dan stamina. Menurut Torres, tubuh manusia terbiasa berolahraga setelah dua minggu. Jadi jika Anda selalu berlari, mulailah melakukan Muay Thai sebagai gantinya. Atau jika Anda seorang pengendara sepeda yang rajin, ubahlah dengan menaiki tangga. "Anda perlu menggerakkan otot dengan cara yang berbeda sehingga Anda tidak terlalu sering menggunakannya. Plus, itu menjadi lebih memotivasi, "katanya. "Penting untuk diingat agar tidak ditebak." 6. Pergi untuk latihan hibrida. Jongkok dengan sebuah press overhead tambahan ("pendorong"), pull-up melompat, dan menekuk lutut ikal bicep adalah hibrida hebat: latihan yang mengambil dua gerakan terpisah dan menggabungkannya. "Semakin banyak otot yang bisa Anda dapatkan dalam gerakan, semakin banyak otot jantung Anda akan membaik, yang pada gilirannya akan meningkatkan stamina Anda."   DISTANCE RUNNING Panduan kelangsungan hidup pelari Dari "bonking" menjadi sengatan lebah, bersiaplah untuk apapun. 7. Tambahkan gerakan peledak ke latihan Anda. Gerakan eksplosif yang membutuhkan banyak energi menantang kekuatan, daya tahan dan stamina Anda secara bersamaan. Begitu Anda menjadi lebih eksplosif, Anda akan melihat bahwa Anda benar-benar akan mulai bergerak lebih cepat. Torres mengatakan: coba tambahkan hal-hal seperti burpees, lompatan kotak, lompatan lutut dan push up ke rutinitas latihan Anda.

Tips Menjaga Ketahanan Menjaga Selama Musim Dingin

 Tips Menjaga Ketahanan Menjaga Selama Musim Dingin



Seiring perubahan musim, semakin sulit bertahan pada rutinitas luar biasa Anda - dan itu belum tentu hal yang buruk. Jika berjalan lama adalah bagian dari jadwal Anda yang sedang berjalan, sangat sulit untuk mendapatkan mil-mil tersebut saat kemarau dan kondisi tidak memungkinkan untuk melakukan penebangan di luar mil.

Tapi itu tidak berarti Anda harus menghabiskan bulan-bulan musim dingin bertelur di sofa, juga tidak berarti Anda tidak dapat mempertahankan daya tahan dan langkah yang Anda buat sepanjang sisa tahun ini. Tidak ada alasan untuk melangkah mundur saat Ibu Alam tidak bekerja sama. Anda hanya perlu mengubah keadaan sedikit sehingga Anda keluar dari musim mempertahankan tingkat kebugaran dan daya tahan cukup sehingga Anda tidak mulai lagi dari nol saat lumpia berputar.

Begini caranya.

Membangun fondasi yang kokoh. Bila Anda tidak berlatih secara aktif untuk maraton atau setengah maraton, Anda tidak perlu tampil maksimal. Tujuannya, lebih tepatnya, adalah mempertahankan beberapa persentase daya tahan yang telah Anda capai selama musim pelatihan sehingga Anda memiliki landasan yang kuat untuk dibangun saat pelatihan aktif dimulai lagi. Jadi, bukannya khawatir tentang jadwal yang kaku yang naik dalam jarak tempuh dan / atau intensitas setiap minggunya, bersiaplah dalam jangka panjang setiap beberapa minggu dan tetap aktif dalam beberapa cara sepanjang sisa musim ini dan Anda akan baik-baik saja.

Cross-train. Bisa jadi membosankan untuk melakukan hal yang sama minggu demi minggu sepanjang tahun. Syukurlah, kita memiliki musim, dan musim-musim itu mendorong kita untuk mengubah keadaan sepanjang tahun. Jadi, ambil beberapa ski lintas alam jika turun salju di luar untuk latihan yang hebat. Don sepasang sepatu es atau pergi untuk mendaki dan melempar bola salju. Jika pergi ke luar rumah bukanlah pilihan, luangkan waktu di dalam rumah untuk melakukan kegiatan cross-training untuk membangun kekuatan, fleksibilitas dan daya tahan. Selama Anda tidak menganggur dan menghitung jumlah latihan Anda, Anda akan membantu mempertahankan daya tahan Anda.

Daftar sekarang untuk balapan musim semi. Mari kita hadapi itu. Sangat mudah untuk menyerah pada kemalasan yang dingin dan dingin musim dingin membawa keluar bahkan yang terbaik dari kita. Tapi jika Anda tahu Anda memiliki balapan yang menjulang di cakrawala, akan lebih mudah untuk tetap termotivasi untuk mempertahankan daya tahan Anda sepanjang musim dingin. Karena Anda tahu jika tidak, Anda akan membayar harganya saat rutin latihan pegas Anda dimulai lagi.

Sumber:
Http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-can-i-maintain-my-running-endurance-this-winter